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Körperfettanteil Frauen – Werte, Tabellen und Empfehlungen

Körperfettanteil Frauen – Werte, Tabellen und Empfehlungen

Fett ist besser als sein Ruf. Das gilt sowohl für die Ernährung, wo ungesättigte Fettsäuren positive Effekte auf Kreislauf und Stoffwechsel haben, als auch für den Körperbau. Adipozyten, wie Fettzellen in der Medizin genannt werden, speichern direkt unter der Haut (subkutan) Energie. Fett fungiert hier gewissermaßen als Wärmedämmung des Körpers. Weiterhin ist Körperfett ein “Tank”, aus dem der Organismus bei geringer bis mittlerer körperlicher Aktivität den Großteil seiner Reserven bezieht.

Gefährlich wird Fett erst, wenn es in der Masse einen zu großen Anteil am Körpergewicht ausmacht oder sich zwischen den Organen ablagert (viszerales Fett). Dieses schadet den Gefäßen und befördert Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Viszerales Fett ist für den Körper somit eine “tickende Zeitbombe” – die man allerdings durch einen gesünderen Lebensstil mit viel Bewegung und bewusster Ernährung entschärfen kann. Dennoch sollte kein Mensch das Ziel haben, seinen Körperfettanteil auf ein Mindestmaß zu drücken. Wer dies tut, schwächt ab einem gewissen Grad sein Immunsystem, verliert an körperlicher Leistungsfähigkeit und beeinflusst seinen Hormonhaushalt negativ.

Der Grat zwischen der Ästhetik eines schlanken und definiertes Körpers auf der einen Seite und einer robusten Gesundheit auf der anderen Seite ist durchaus schmal.

Gerade Frauen, die durch den Regelzyklus zusätzlichen körperlichen Belastungen ausgesetzt sind, sollten unbedingt ihren Körperfettanteil überwachen und regelmäßig ermitteln. Für Frauen gibt es bestimmte Näherungswerte, die sie je nach Alter anstreben sollten. Diese hat im Jahr 2000 Dr. Dympna Gallagher von der Columbia Universität in New York anhand der Daten von mehr als 1.600 Erwachsenen aus verschiedenen Gewichtsklassen erarbeitet. Ihre Ergebnisse gelten bis heute unter vielen Experten als gute Referenzwerte.

 

Richtwerte Körperfettanteil bei Frauen (Angaben in Prozent):

Alter niedrig normal hoch sehr hoch
20-39 < 21,0 21,0 – 32,9 33,0 – 38,9 >= 39,0
40-59 < 23,0 23,0 – 33,9 34,0 – 39,9 >= 40,0
60-79 < 24,0 24,0 – 35,9 36,0 – 41,9 >= 42,0

Folglich gilt: Ein gesunder Körperfettanteil bei normalgewichtigen Frauen sollte zwischen 20 und 30 Prozent liegen. In Ausnahmefällen – etwa bei Leistungssportlerinnen – kann auch ein Körperfettanteil von 18 oder 19 Prozent noch im vertretbaren Rahmen liegen. Bei Mädchen liegen dagegen bis heute keine wissenschaftlich zuverlässigen Zahlen vor. Allerdings ist eine Mindestfettmenge Pflicht, weil es ansonsten zu komplexen Hormonveränderungen kommen kann, welche die geschlechtliche Entwicklung stören. Zur Kontrolle empfiehlt sich z.B. eine Körperfettwaage.

 

Unterschiedliche Entwicklung der Geschlechter sorgt für unterschiedliche Körperfettanteile

Damit liegen die empfohlenen Werte für Frauen rund zehn Prozent über denen von Männern. Dies hat mit der unterschiedlichen Entwicklung der Geschlechter in der Pubertät zu tun. Männer werden durch das männliche Sexualhormon Testosteron im wahrsten Sinne des Wortes “männlicher”: Sie bekommen Bartwuchs. Auch das Muskelwachstum wird angeregt, dadurch sinkt im Verhältnis auch der Körperfettanteil ein gutes Stück.

Der weibliche Körper stellt sich dagegen voll und ganz auf die Erfordernisse einer Schwangerschaft ein: Das Becken wird breiter, um ein Kind auf die Welt bringen zu können. Fettpolster lagern sich in den Brüsten sowie im Bereich des Bauchs, Pos und der Beine leichter ab, um dem Körper einerseits Energie zu geben und ihn andererseits zu schützen.

Auf der anderen Seite tun sich Frauen aufgrund des sehr viel geringeren Testosteronspiegels deutlich schwerer mit dem Muskelaufbau als Männer. In absoluten Zahlen: Eine normalgewichtige Frau trägt bis zu 20 kg Fettgewebe mit sich herum, ein normalgewichtiger Mann rund 15 kg.

 

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Aus diesen Gründen sollten Frauen lernen, mit ihrem von Natur aus höherem Körperfettanteil umzugehen. Diesen durch Sport im gesunden Bereich zu halten, ist dabei keine Hexerei. Einerseits brauchen Frauen aufgrund des geringeren Testosteronwertes keine Scheu vor Krafttraining zu haben.

Anders als bei Männern stellen sich auch bei gleich intensivem Training keine Muskelpakete ein. Stattdessen wird der weibliche Körper durch Krafttraining eher sanft geformt und definiert, ohne seine Rundungen zu verlieren. Ergänzendes Ausdauertraining sowie dehnende Workouts (beispielsweise auch durch Yoga oder Pilates) runden ein ganzheitliches Training für die Frau ab.

 

Die Frau im Alter: Muskelanteil sinkt, Aktivität ist das beste Gegenmittel

Mit zunehmendem Alter nimmt bei Frauen auch ganz natürlich der Körperfettanteil zu. Das bedeutet allerdings nicht zwangsläufig, dass jede Frau jenseits der 50 oder 60 tatsächlich Fettpolster zugelegt hat. In erster Linie entsteht der höhere Körperfettanteil durch einen Verlust an Muskelmasse. Dies führt dazu, dass der Körperfettanteil im Verhältnis zum Körpergewicht steigt.

Allerdings sollten sich Frauen durch diesen Fakt nicht blenden lassen: Muskeln sind nämlich große Energieverbraucher. Mit ihrem Verlust sinkt auch der Grundumsatz des Körpers. Dadurch nehmen Sie bei gleicher Energiezufuhr wie gewohnt im Lauf der Jahre immer mehr zu.

Aus diesem Grund ist regelmäßige Bewegung und eine bewusste Ernährung ein Leben lang wichtig und Ihr persönlicher Beitrag zu körperlicher und geistiger Fitness bis ins hohe Alter.


Bildnachweis: Thinkstock / shironosov