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Körperfettanteil Männer – Werte, Tabellen und Empfehlungen

Körperfettanteil Männer – Werte, Tabellen und Empfehlungen

“Unter zehn Prozent” lautet die Devise vieler körperbewusster junger Männer. Dieser Wert steht für die Körperfettmarke, unterhalb der sich bei den Herren der Schöpfung für gewöhnlich ein Sixpack am Bauch abzeichnet. Auch wenn dieses Schönheitsideal gerade in der Altersklasse von 20 bis 35 Jahren durchaus erstrebenswert ist und mit entsprechender Trainings- und Ernährungsweise auch erreicht werden kann, sollte man(n) Fett sowohl als Nährstoff als auch als “Hüftgold” nicht per se verdammen.

Fett ist nämlich besser als sein Ruf. In der Ernährung etwa haben einfache und vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren überaus positive Effekte auf Kreislauf und Stoffwechsel. Beim Körperbau speichern Adipozyten (medizinischer Begriff für Fettzellen) direkt unter der Haut Energie und dämmen den Körper gegen unnötige Wärmeverluste.

Last but not least ist in den Zellen eingelagertes Körperfett ein “Tank”, aus dem der Organismus bei geringer und mittlerer körperlicher Aktivität den Großteil seiner Reserven bezieht. Viele Ausdauerläufer zehren im Training und auch im Wettkampf von diesen Reserven – und das, obwohl ein hoher Körperfettanteil für sie oft kein Thema ist.

Gefährlich wird Fett für den Menschen erst dann, wenn es in der Summe einen zu großen Anteil am Körpergewicht ausmacht. Dann lagert es sich oft zwischen den Organen als sogenanntes viszerales Fett ab. Dieses “Bauchfett” (viszerales Fett) schadet den Gefäßen und erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall. Viszerales Fett ist für den Körper also durchaus gefährlich. Allerdings kann man diesem gefährlichen Fett durch die Umstellung auf einen gesünderen Lebensstil mit viel Bewegung und bewusster Ernährung entgegenwirken.

Unsere Kaufempfehlung für eine Körperfettwaage: Spielen Sie mit dem Gedanken sich eine Körperfettwaage zu kaufen, dann sollten Sie eine Waage wählen, die auch das viszerale Fett messen kann. Eine solche Funktion bietet z.B. die Omron BF 511 Körperfettwaage oder die Tanita BC 601 Segment Körperfettwaage.

Körperfettanteil reduzieren ist kein Wettkampf

Männer sollten allerdings wissen, wo sie beim Reduzieren des Körperfettanteils Halt machen. Sinkt der Körperfettanteil nämlich zu tief, wird auch beim Mann das Immunsystem geschwächt. Zugleich verlieren Sie an körperlicher Leistungsfähigkeit und laufen gar Gefahr, ihren Hormonhaushalt nachhaltig durcheinander zu wirbeln. Bei allem Streben nach Ästhetik sollte man dies immer bedenken.

Für Männer gibt es beim Körperfettanteil bestimmte “Idealwerte”, die Sie je nach Alter in etwa anstreben sollten. Dr. Dympna Gallagher von der Columbia Universität in New York hat diese Werte im Jahr 2000 anhand der Daten von mehr als 1.600 Erwachsenen aus verschiedenen Gewichtsklassen ermittelt. Ihre Ergebnisse gelten bis heute unter vielen renommierten Wissenschaftlern als überaus brauchbare Referenzwerte.

 

Richtwerte Körperfettanteil bei Männern (Angaben in Prozent):

Alter niedrig normal hoch sehr hoch
20-39 < 8,0 8,0 – 19,9 20,0 – 24,9 >= 25,0
40-59 < 11,0 11,0 – 21,9 22,0 – 27,9 >= 28,0
60-79 < 13,0 13,0 – 24,9 25,0 – 29,9 >= 30,0

Folglich gilt: Ein gesunder Körperfettanteil bei normalgewichtigen Männern sollte zwischen 10 und 20 Prozent liegen. In Ausnahmefällen – etwa bei Leistungssportlern – kann dieser Wert auch darüber oder darunter liegen. Langstreckenläufer oder Kletterer etwa müssen oft weniger auf den Rippen haben, um Weltspitze zu sein. Auf der anderen Seite profitieren zum Beispiel Gewichtheber neben einer gewaltigen Muskelmasse auch von einem Körperfettanteil, der leicht über den gängigen Empfehlungen für Normalbürger liegt.

Für Spitzensportler und Männer die an einem Sixpack arbeiten empfiehlt sich die regelmäßige Ermittlung des Körperfettanteils, um die persönlichen Erfolge zu überwachen und zu dokumentieren. Hilfreich ist in diesem Fall z.B. eine Körperfettwaage.

 

Unterschiedliche Entwicklung der Geschlechter sorgt für unterschiedliche Körperfettanteile

Die empfohlenen Körperfettwerte für Männer befinden sich rund zehn bis zwölf Prozent unter denen für Frauen. Dies hängt mit der unterschiedlichen Entwicklung der Geschlechter in der Pubertät zusammen. Männer werden durch das männliche Sexualhormon Testosteron im wahrsten Sinne des Wortes “männlicher”: Der Körper legt im Gegensatz zu den Frauen keine neuen Fettdepots an (etwa an den Brüsten oder im Taillenbereich), andererseits gewinnen Männer durch Krafttraining schneller an Muskelmasse. Im Umkehrschluss erklärt sich auch der im Verhältnis geringere Körperfettanteil.

 

Junge Männer: Muskelaufbau fällt leicht wie nie

Zwischen dem 15. und dem 35. Lebensjahr sind Männer in ihrer hormonellen und physischen Blüte. Ein hoher Testosteronspiegel sorgt nicht nur für sexuelle Höchstleistungen, sondern unterstützt auch den Aufbau von Muskelmasse und das Formen des eigenen Körpers nach den persönlichen Wünschen. Schlüssel hierzu ist ein umfassendes und intensives Krafttraining als Wachstumsreiz für die Muskeln.

Unterstützt wird der Muskelaufbau durch eine proteinreiche Ernährung, bei der Einfachzucker und gesättigte Fette nur in Ausnahmefällen konsumiert werden. Koordinativ fordernde Trainingselemente sowie regelmäßige Ausdauereinheiten runden das Fitnessprogramm ab.

 

Der Mann im Alter: Muskelanteil sinkt, Aktivität ist das beste Gegenmittel

Mit zunehmendem Alter nimmt bei Männern der Testosteronspiegel ab. Dies führt dazu, dass der Muskelanteil spätestens ab dem 40. Lebensjahr selbst bei gleichbleibend hohem Trainingspensum sinkt. Qualitatives Training und eine hochwertige Ernährung spielen nun eine umso größere Rolle, um die sportliche Figur lange zu bewahren.

In den Vierzigern beeinflussen Sie massiv, wie fit Sie im Alter sind. Wer sportlich am Ball bleibt und seinen Körper pflegt, erhält seine Muskeln länger und bleibt auch bis ins Alter sportlich und drahtig.


Bildnachweis: Thinkstock / Gustavo Andrade