Blog

Körperfettanteil reduzieren – Grundlagen für die gesunde Ernährung

Körperfettanteil reduzieren – Grundlagen für die gesunde Ernährung

Ein niedriger Körperfettanteil lässt nicht nur die Muskeln definierter aussehen, sondern er steigert auch die Gesundheit und das Wohlbefinden. Reines Einsparen von Kalorien ohne Rücksicht auf Verluste bringt Sie beim Reduzieren des Körperfettanteils langfristig allerdings nicht weiter.

Vielmehr ist der gefürchtete Jojo-Effekt bei FDH- oder gar Null-Diäten nahezu vorprogrammiert. Erfahren Sie, wie man ihn umgeht. Um Ihren Körperfettanteil nachhaltig zu senken, müssen Sie Kalorien einsparen, ohne dass Ihr Organismus an Muskelmasse einbüßt und sich der Kalorien-Grundumsatz verringert.


Lesen Sie auch folgende Artikel:


Mit den folgenden Tipps schaffen Sie diesen Spagat und erfreuen sich einer tollen Figur und einem großartigen Körpergefühl.

Körperfettanteil reduzieren: Ausgewogen ernähren

Viel Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette, frisches Obst und Gemüse sowie viel Wasser – mehr brauchen Sie eigentlich gar nicht zu beachten, wenn Sie Ihren Körperfettanteil reduzieren möchten. Was diese Nährstoffe und Nahrungsmittel so wertvoll macht?

Eiweiß schützt und stärkt

Eiweiß ist der Grundbaustoff der Muskulatur. 1 bis 1,5 g Eiweißzunahme pro kg Körpergewicht am Tag verhindern nicht nur den Abbau von Muskelmasse während des Kaloriensparens, sondern diese Proteinzufuhr unterstützt bei entsprechendem Krafttraining sogar das Muskelwachstum.

Weiterhin schützt Eiweiß das Immunsystem und sorgt für ein schnelles und langanhaltendes Sättigungsgefühl. Gute Eiweißquellen sind zum Beispiel Eier, Milchprodukte, helles Fleisch, Fisch, Soja, Nüsse, Bohnen oder Haferkleie.

Komplexe Kohlenhydrate liefern dauerhaft Energie

Im Gegensatz zu den einfachen Kohlenhydratmolekülen in Süßspeisen bestehen komplexe Kohlenhydrate, die vor allem in Vollkornprodukten und Gemüse enthalten sind, aus langkettigen Zuckerbausteinen. Um diese Kohlenhydratbausteine für den Stoffwechsel nutzbar zu machen, muss der Körper die Einzelbestandteile aufspalten.

Dieser Prozess dauert und hat zur Folge, dass der Organismus über einen langen Zeitraum gleichmäßig mit Energie versorgt wird. Heißhungerattacken bleiben so aus. Auch bleiben Sie im Alltag konzentriert und leistungsstark.

Gesunde Fette: Lecker und wertvoll

Anders als gesättigte Fette (z.B. in Pommes frites und vielen Fertiggerichten), welche die Gefäße schädigen, sind einfach und vor allem mehrfach gesättigte Fettsäuren geradezu eine Wohltat für den Körper, weil sie viele Stoffwechselfunktionen erfüllen und zugleich die Gefäße “reinigen”.

Die besten Fettquellen sind fettreicher Fisch sowie viele Nusssorten und Ölsorten (vor allem Rapsöl, Erdnussöl, Walnussöl, Leinöl, Sojaöl und Olivenöl). Allerdings sollte man auch mit guten Fetten Maß halten, weil sie kalorienreich sind. Bei Nüssen etwa gilt: nicht mehr als eine Hand voll pro Tag.

Obst und Gemüse: Reich an Vitaminen

Frisches Obst und Gemüse, aber auch Tiefkühlgemüse sind ein absolutes Muss in jeder Mahlzeit, wenn man den Körperfettanteil reduzieren will. Die gängige Empfehlung lautet, ein bis zwei Portionen Obst (etwa eine Banane im Müsli am Morgen und ein Apfel als Snack) sowie drei bis vier Einheiten Gemüse am Tag zu verzehren (am besten reichlich in der Hauptmahlzeit sowie etwas Rohkost zwischendurch).

Der Grund liegt auf der Hand: Viele Obst- und Gemüsesorten sind reicher an Vitaminen, Spurenelementen, Mineralstoffen und Ballaststoffen als alle anderen Lebensmittelfamilien. Verzehren Sie besonders das Obst ungesüßt, um nicht in die Kalorienfalle zu tappen.

Mineralwasser: Einfach und einfach gut

Mineralwasser ist das perfekte Getränk, um auf der einen Seite seinen Flüssigkeitshaushalt in der Waage zu halten und andererseits beinahe nebenbei die Kalorienaufnahme zu reduzieren. Im Gegensatz zu Säften und Limonaden ist Mineralwasser nämlich komplett kalorienfrei. Weiterhin enthält Mineralwasser, wie der Name schon sagt, viele wichtige Mineralstoffe.

Durch den Konsum eines hochwertigen Mineralwassers mit einem hohen Anteil an Calcium und Magnesium tun Sie Ihrem Stoffwechsel auch noch etwas Gutes.

Je nach körperlicher Konstitution, Aktivität und Witterung sollten Sie 1,5 bis 3 Liter Wasser täglich trinken. Erinnern Sie sich auch und gerade bei der Arbeit daran, spätestens alle zwei Stunden ein Glas Mineralwasser à 0,2 l zu trinken. Kalorienfreie Alternativen, die man allerdings dosiert genießen sollte, sind ungesüßte Tees und schwarzer Kaffee.

Körperfettanteil reduzieren – Fortschritte überwachen!

Bei vielen Abnehmwilligen stellt sich innerhalb kürzester Zeit Frustration ein wenn die Pfunde nicht gleich purzeln. Vor allem bei Diäten in Kombination mit sportlicher Aktivittät vergessen viele, dass Muskeln die sich durch das Training aufbauen schwerer sind als Körperfett. Daraus resultiert, dass sich nicht sofort ein Gewichtsverlust einstellt.

Um die eigenen Fortschritte effektiv zu überwachen und auszuwerten empfiehlt sich somit eine Körperfettwaage. Diese messen den Körperfettanteil und geben Aufschluß über die Effektivität der eigenen Diät. Schauen Sie sich den Körperfettwaagen Test an und entscheiden Sie selbst, welches Gerät Ihren Ansprüchen genügt. Für Einsteiger empfiehlt sich z.B. die Omron BF511 Körperfettwaage.


Bildnachweis: Thinkstock / Jacob Wackerhausen