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Körperfettanteil reduzieren – Welche Sportarten eignen sich am besten?

Körperfettanteil reduzieren – Welche Sportarten eignen sich am besten?

Um erfolgreich und nachhaltig abzunehmen, ist es mit einer Ernährungsumstellung allein in der Regel nicht getan. Bei Diäten ist Sport die zweite tragende Säule, weil Sie bei körperlicher Aktivität nicht nur Kalorien verbrennen, sondern je nach Belastung auch Muskeln aufbauen – und Muskeln sind als “Energieschleuder” des Körpers der beste Schutz gegen den Jojo-Effekt.

 

Diese besten Sportarten zur Fettverbrennung

Bevor Sie mit der sportlichen Betätigung beginnen, sollten Sie Ihren Körperfettanteil bestimmen. Dadurch können Sie die Effektivität Ihrer Abnehmvorhaben protokollieren und überwachen. Da Muskeln schwerer als Fett sind, kann nur die Bestimmung des Körperfettanteils z.B. durch eine Körperfettwaage Aufschluß über die Ergebnisse liefern. Hier sind die fünf besten Sportarten, um Ihren Körperfettanteil zu senken:

 

Platz 5: Laufen ist effektiv aber bei Übergewichten mit Vorsicht zu genießen

Laufen steht nicht zu Unrecht in dem Ruf, die Kalorienburner-Sportart Nummer eins zu sein. Ein 80 Kilogramm schwerer Mann etwa verbrennt bei einer Stunde Joggen je nach Intensität zwischen 700 kcal bei Dauerläufen und 1.000 kcal bei intensiven Intervallläufen. Hinzu kommt der Nachbrenneffekt, der noch einmal bis zu 20 Prozent der verbrannten Kalorien während des Trainings ausmacht.

Weshalb Running dann nicht auf Platz eins steht? Vor allem Übergewichtige und (Wieder-)Einsteiger sollten beim Laufen Vorsicht walten lassen. Das Doppelte bis Dreifache des Körpergewichts lastet bei jedem Aufprall auf Muskeln, Knochen, Knorpel, Sehnen und Gelenken. Der Körper braucht Wochen bis Monate, um sich an diese Belastungen anzupassen. Bei zu großer Beanspruchung drohen Verletzungen und Überlastungserscheinungen, die eine leidige Trainingspause zur Folge haben.

Schlau ist, wer bei Sportarten mit weniger Wirkung auf den Bewegungsapparat zunächst Muskeln aufbaut und Körperfett abbaut – und sich zusätzlich die Zeit nimmt, beim Laufen langsam auf Trab zu kommen. Doch auch erfahrene Läufer sollten Vorsicht walten lassen: Ab einer Belastung von mehr als 30 Trainingskilometern in der Woche nimmt das Verletzungsrisiko unter Hobbyläufern merklich zu.

 

Platz 4: Radfahren lässt überflüssige Pfunde purzeln

Glaubt man der Gesellschaft für Konsumforschung (GfK), ist Radfahren der Lieblingssport der Deutschen. Jeder Dritte gibt an, mindestens einmal pro Woche auf seinen Drahtesel zu steigen. Die Effekte können sich sehen lassen: Selbst tägliche Fahrten auf der Kurzstrecke sorgen auf lange Sicht für einen nennenswerten Kalorienumsatz.

100 kcal pro Tag etwa bedeuten 700 kcal Verbrauch in der Woche. Nach zehn Wochen hat man so schon umgerechnet 1 kg Körperfett (rund 7000 kcal) verbrannt. Wer die Anzahl der Fahrten, ihre Dauer und ihre Intensität erhöht, profitiert logischerweise noch mehr. 300 bis 400 kcal pro Stunde sind selbst bei gemächlichen Fahrten möglich. Wer schnell fährt oder auch vor Anstiegen nicht Halt macht, verbrennt durchaus auch das Doppelte.

Beim Radfahren profitieren gerade Übergewichtige und Einsteiger von der vergleichsweise geringen Belastung des passiven Bewegungsapparats. Im Vergleich zum Laufen etwa werden besonders Sehnen und Gelenke deutlich geschont, weil der Großteil des Körpergewichts durch den Sattel getragen wird. Zugleich werden besonders Beine und Po gestärkt und gestrafft. Und die sich ständig verändernde Landschaft sorgt für Abwechslung.

 

Platz 3: Körperfettanteil reduzieren durch Schwimmen

Wenn man sich nicht gerade im Weltall aufhält, ist die Gelenkbelastung nirgends niedriger als im Wasser. Aufgrund seiner Eigenschaften kommt das Körpergewicht im wahrsten Sinne des Wortes nur zu einem Bruchteil zum Tragen, die Gelenkbelastung ist minimal. Deswegen ist Schwimmen gerade für Übergewichtige zum Abnehmen so hervorragend geeignet.

Weiterhin macht der Wasserwiderstand das Schwimmen zu einer überaus effektiven Trainingsform. Um sich im Wasser dauerhaft fortzubewegen, sind eine gute Technik und ein hoher Kraftaufwand vonnöten. Wer 30 Minuten zügig seine Bahnen zieht, verbrennt zwischen 300 und 400 kcal – und regt seine Muskeln durch die Kraftausdauerbelastung zum Wachsen an.

Eine Alternative zum Schwimmen ist das Aquajogging, bei dem das Gefühl des Laufens mit der Sanftheit des Elements Wasser verbunden wird. Hier liegt der Kalorienverbrauch in ähnlichen Dimensionen, auch das Muskelwachstum wird angeregt.

 

Platz 2: Fettverbrennungstraining beim Boxen

Boxen ist ein perfektes Fitnesstraining. Bei dieser Kampfsportart werden Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Koordination gleichermaßen trainiert. Dabei muss man sich nicht im Ring gegenüberstehen. Seil springen, Tippeln oder Schlagserien am Sandsack beziehungsweise Punching Ball bringen den Kreislauf schnell auf Hochtouren. Rund 400 kcal werden so auch von Amateuren in einer halben Stunde verbrannt.

Was Boxen so effektiv macht: Es ist ein Workout für den gesamten Körper. Arme, Schultern, Brust, Bauch, Rücken und Beine sind ständig in Bewegung. Aufgrund der komplexen Belastung wird auch die Koordination der einzelnen Körperpartien verbessert. Diese pausenlose Beinarbeit stärkt die Ausdauer.

Boxen können Sie in einem Verein erlernen. Mittlerweile wird neben dem klassischen Boxen auch Freizeit- oder Fitnessboxen sowie spezielles Kinder- oder Frauenboxen angeboten, bei dem weniger der Körperkontakt als vielmehr der Fitnessaspekt im Vordergrund steht. Auch viele Fitnessstudios bieten mittlerweile Box-Fitnesskurse an.

 

Platz 1: Krafttraining lässt die Muskeln wachsen und erhöht den Grundumsatz

Krafttraining ist die Nummer eins, weil es gleich in vieler Hinsicht beim Abnehmen hilft: Sie verbrennen während des Trainings kräftig Kalorien, pro 30 Minuten bis zu 400 kcal. Dank der erhöhten Stoffwechselaktivität hält der Nachbrenneffekt Studien zufolge mitunter länger als 24 Stunden nach dem Workout an.

Durch regelmäßiges Training mit hohen Widerständen bauen Sie immer weiter Muskeln auf und erhöhen so Ihren Grundumsatz. Ihr Körper verbrennt so auch im Ruhezustand vermehrt Kalorien und hilft gewissermaßen beim Abnehmen mit.

Fitnessanfänger und Übergewichtige sollten anfangs an geführten Geräten trainieren. So vermeiden Sie technische Fehlern und können sich schrittweise an immer höhere Widerstände herantasten. Zudem ist das Training an geführten Geräten gelenkschonender als ein Workout mit freien Gewichten – auch wenn dieses effektiver ist, weil Ihre Muskeln mehr Ausgleichsarbeit verrichten müssen. Freihantelübungen sollten behutsam ins Training integriert werden.


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